Pehmeät rasvat, kuten kasviöljyt (rypsiöljy, oliiviöljy) ja pähkinät sisältävät terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvahappoja. Pähkinät ja siemenet kätkevät sisäänsä lisäksi paljon muitakin hyvinvointia edistäviä ainesosia.

Neljä syytä käyttää pehmeitä rasvoja kovien sijaan

1. Sydän- ja verisuoniterveys
2. Aivojen terveys
3. Ihon terveys
4. Vitamiinien imeytyminen

1. Miten pehmeät rasvat vaikuttavat sydämen ja verisuonten terveyteen?

Pehmeät rasvat, kuten kasviöljyt (rypsiöljy, oliiviöljy) ja pähkinät, sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat yleisesti tunnustettuja sydänterveellisiksi. Ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tyydyttymättömät rasvahapot voivat auttaa parantamaan verisuonten joustavuutta ja vähentämään tulehdusta, mikä edistää terveellistä verenkiertoa. Pehmeän rasvan sopiva saanti on tärkeä osa kohonneen verenpaineen hoitoa. 1)

Kokeile todellista vitamiinipommia Sitrushedelmillä maustettua sinappi-vinegrettiä

2. Miten pehmeät rasvat vaikuttavat aivojen terveyteen?

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä aivojen terveydelle. Kalassa rasvahapot ovat suoraan aivoille käyttökelpoisissa DHA- ja EPA-muodoissa. Kasviperäisistä rasvoista, kuten rypsiöljystä ja pellavansiemenistä, saatavan alfalinoleenihapon elimistö pystyy kuitenkin muuttamaan DHA- ja EPA-muotoihin. Ne voivat edistää hermosolujen kasvua ja synapsien muodostumista, mikä voi parantaa kognitiivisia taitoja, kuten oppimista ja muistia. Lisäksi ne voivat vähentää tulehduksia, mikä voi auttaa aivosairauksien ehkäisyssä. 1)

3. Onko pehmeillä rasvoilla vaikutusta ihoon ja sen terveyteen?

Monityydyttymättömät omega-3- ja omega-6-rasvahapot voivat edistää ihon terveyttä, pitäen sen kosteutettuna ja joustavana. Nämä rasvahapot ovat osa solukalvoja ja auttavat säilyttämään ihon kosteustasapainon. Lisäksi ne voivat auttaa vähentämään ihon tulehduksia ja ärsytystä. 2)

4. Vaikuttavatko pehmeät rasvat myönteisesti vitamiinien imeytymiseen?

Pehmeät rasvat voivat auttaa rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) imeytymisessä elimistöön.
Esimerkiksi A-vitamiini on välttämätön näkökyvylle ja ihon terveydelle, ja se imeytyy paremmin yhdessä rasvan kanssa.

Herkullinen ja ravitseva aamiaspöytä

D-vitamiini, joka on tärkeä luuston terveydelle, tarvitsee myös rasvaa imeytyäkseen tehokkaasti. K-vitamiinin keskeisin tehtävä liittyy veren hyytymiseen, lisäksi K-vitamiini vaikuttaa luun muodostumiseen ja immuunipuolustukseen.  K-vitamiinia on runsaasti vihreissä lehtivihanneksissa ja kasviöljyissä. 4)

E-vitamiini toimii solukalvoja ja lipoproteiineja suojaavana antioksidanttina. 4) E-vitamiinin lähteitä ovat kasviöljyt ja niistä tehdyt levitteet, pähkinät, siemenet ja kananmunan keltuainen. E-vitamiinin puutos on harvinaista ja johtuu usein geneettisistä tekijöistä joh­tuvista pitkäaikaisista rasvan imeytymishäiriöistä.  3)

Lisäämällä terveitä rasvoja ruokavalioon voit varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Bunge finland vastuullisuuden edelläkävijäksi

Pehmeät rasvat kolesterolin hallinnassa

Pehmeät rasvat voivat tehokkaasti auttaa kolesterolin hallinnassa. Kolesterolin alentaminen taas on erityisen tärkeää sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Kasviperäiset rasvat, erityisesti monityydyttymättömät ja tyydyttymättömät rasvahapot, voivat auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia, joka tunnetaan ”pahana” kolesterolina. Kolesterolipitoisuutta pienentävän ruokavalion tavoitteena ei ole vähentää rasvan määrää, vaan ennen kaikkea tarkistaa rasvan laatua. Suurentuneen veren kolesterolipitoisuuden hoidossa ruokavalio on keskeinen hoitomuoto. 5)

Näin pehmeät rasvat käytännössä tukevat kolesterolin alentamista:

  1. LDL-kolesterolin vähentäminen: Monityydyttymättömät rasvahapot, kuten omega-3-rasvahapot, ja tyydyttymättömät rasvahapot, voivat vähentää LDL-kolesterolin määrää verenkierrossa. Tämä vähentää riskiä ateroskleroosiin, joka on valtimoiden kovettumisesta johtuva sydänsairauksien riskitekijä.
  2. HDL-kolesterolin nostaminen: Pehmeät rasvat voivat myös auttaa nostamaan ”hyvää” HDL-kolesterolia, joka poistaa ylimääräistä LDL-kolesterolia verenkierrosta. Tämä edistää kolesterolin poistumista kehosta ja voi suojella sydäntä.
  3. Vähentynyt tulehdus: Pehmeät rasvat, erityisesti omega-3-rasvahapot, voivat vähentää tulehdusta, joka liittyy usein sydänsairauksiin ja kolesterolin kertymiseen valtimoihin.
  4. Verenpaineen hallinta: Pehmeät rasvat voivat myös auttaa pitämään verenpaineen kurissa, mikä on tärkeää sydänsairauksien ehkäisyssä ja kolesterolin hallinnassa.

Muista myös muu ruokavalio!

On tärkeää muistaa, että vaikka pehmeät rasvat voivat olla hyödyllisiä kolesterolin hallinnassa, niiden liiallinen kulutus voi lisätä energian saantia ja johtaa painonnousuun. Siksi on tärkeää sisällyttää ne osaksi tasapainoista ruokavaliota ja välttää liiallista rasvan saantia. Kokonaisvaltainen lähestymistapa terveelliseen ruokavalioon, joka sisältää myös runsaasti kuitua ja hedelmiä, on avain sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämiseen.

 

Lähteet:

  1. Duodecim Terveyskirjasto, ”Omega-rasvahapot”, Ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab (2023)
  2. National Library of Medicine, “Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases”, Yu Sawada, Natsuko Saito-Sasaki, and Motonobu Nakamura (2021)
  3. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024
  4. Vitamiinit – Terveyskirjasto, Ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab (2024)
  5. Veren kolesterolipitoisuutta pienentävä ruokavalio. Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry (2021).

Lue myös nämä

Rasvan <br />laatu ratkaisee

Rasvan
laatu ratkaisee
Vitamiineilla on monia terveysvaikutuksia

Vitamiineilla on monia terveysvaikutuksia
Sydänystävällinen ruokavalio

Sydänystävällinen ruokavalio