Pehmeiden rasvojen parhaat lähteet

Pehmeän rasvan parhaita lähteitä ovat kasviöljyt ja pehmeät tai juoksevat margariinit sekä kala. Veren kolesteroliarvoja tarkkailevalle suositellaan myös Alentaja-levitteitä. Alentaja-tuotteisiin lisätyt kasvisterolit alentavat tehokkaasti veren kolesterolia. Tutustu Alentajan kolesterolia alentaviin levitteisiin täältä.

Pehmeä rasva & sydänystävällinen omega-3

Olet varmaankin kuullut omega-3-rasvahappojen terveellisyydestä ihmiskeholle. Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymätöntä rasvaa, jota on paljon rypsi- ja camelinaöljyssä. Ne edistävät tutkimusten mukaan sydämen terveyttä monella tavoin. Rypsi- ja camelinaöljy ovat suomalaisten tärkeimpiä kasviperäisten omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Monityydyttymättömissä rasvahapoissa on useita niin sanottuja kaksoissidoksia, kun tyydyttyneissä rasvahapoissa niitä ei esiinny. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä rasvoja kutsutaan koviksi rasvoiksi ja monityydyttymättömiä taas pehmeiksi rasvoiksi.

Voin ja trooppisten öljyjen (kookos-, palmu-, palmuydin- ja sheaöljy) käyttö suurentaa ja rypsiöljyn käyttö pienentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta muihin ravintorasvoihin verrattuina. Tyydyttyneiden rasvahappojen korvaaminen moni- ja kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla parantaa veren rasva-arvoja, mikä on tärkeää muun muassa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja hoidossa.

Ihmisen elimistössä syntyy tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta osa monityydyttymättömistä rasvahapoista on hankittava ruokavaliosta. Omega-6-sarjan linolihappo ja omega-3-sarjan alfalinoleenihappo ovat näitä välttämättömiä rasvahappoja, sillä ne ovat keskeisiä solukalvojen rakennuspalikoita ja osallistuvat tulehdusprosessien säätelyyn. Niukasti Omega-3 rasvahappoja sisältävä ruokavalio on merkittävä kroonisten sairauksien riskitekijä Pohjoismaissa.

Vältä kovaa rasvaa

Kova rasva sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, jota kannattaisi olla ruoassa mahdollisimman vähän. Kovaa rasvaa saamme ennen kaikkea eläinkunnan tuotteista, kuten voista, kermasta ja rasvaisista juustoista. Myös rasvainen liha, jauheliha ja makkarat sisältävät kovaa rasvaa. Valmisruokien ja -leivonnaisten rasvan laadun puolestaan ratkaisee niissä käytettyjen raaka-aineiden rasva.

Rasvan saantisuositukset eli kuinka paljon rasvaa tarvitsen päivässä?

Rasvan saantisuosituksissa korostetaan laatua eli ruokavalion rasvahappokoostumusta. Suositeltava rasvan saanti on 25–40 prosenttia päivittäisestä energian kokonaissaannista (E%). Tyydyttymättömien rasvahappojen, eli pehmeän rasvan saanti tulisi olla Vähintään kaksi kolmasosaa. Tyydyttyneiden rasvahappojen saannin tulee olla alle 10 E% ja alle kolmannes rasvan kokonaismäärästä. Monityydyttymättömien rasvahappojen ja erityisesti välttämättömien rasvahappojen, kuten linoli- ja alfalinoleenihapon, riittävään saantiin tulee kiinnittää huomiota. Kasviöljyjä tulee käyttää päivittäin vähintään 25 g turvaamaan alfalinoleenihapon saantia.

Aikuinen nainen tarvitsee rasvaa noin 60 grammaa päivässä, josta siis vähintään kaksi kolmasosaa eli 40 grammaa tulisi olla pehmeää rasvaa. Vastaavat luvut miehelle ovat noin 85 grammaa ja 60 grammaa.

Lasten rasvantarve on suurempi, ja pohjoismaisen ravitsemuskomitean suosituksen mukaan 12-23-kuisten lasten tulisi saada 30-40 % ja 6-11-kuisten lasten 30-45 % energiastaan rasvoina. 

1. Duodecim Terveyskirjasto, ”Omega-rasvahapot”, Ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab (2023)
2. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024
3. Camelinaöljy paransi veren rasva-arvoja. Ursula Schwab (2018)