Rasvan laatu ratkaisee

Ruoan rasvat voidaan jakaa pehmeisiin ja koviin. Pehmeä rasva sisältää runsaasti moni- ja kertatyydyttymätöntä rasvaa. Tutkimuksissa on osoitettu, että veren kolesterolipitoisuutta voidaan alentaa korvaamalla kova rasva pehmeällä. Pehmeän rasvan parhaita lähteitä ovat kasviöljyt ja pehmeät tai juoksevat margariinit sekä kala. Veren kolesteroliarvoja tarkkailevalle suositellaan myös Keiju Alentaja-levitteitä. Tuotteisiin lisätyt kasvisterolit alentavat tehokkaasti veren kolesterolia. Tutustu Alentajaan ja kolesteroliin täällä.

Sydänystävällinen omega-3

Olet varmaankin kuullut omega-3-rasvahappojen terveellisyydestä ihmiskeholle. Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymätöntä rasvaa, jota on paljon rypsi- ja camelinaöljyssä. Ne edistävät tutkimusten mukaan sydämen terveyttä monella tavoin. Rypsi- ja camelinaöljy ovat suomalaisten tärkeimpiä kasviperäisten omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Vältä kovaa rasvaa

Kova rasva sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Kova rasvaa pitäisi ruoassa olla mahdollisimman vähän. Kovaa rasvaa saamme ennen kaikkea eläinkunnan tuotteista, kuten voista, kermasta ja rasvaisista juustoista. Myös rasvainen liha, jauheliha ja makkarat sisältävät kovaa rasvaa. Valmiiden ruokien ja leivonnaisten rasvan laadun ratkaisee käytettyjen raaka-aineiden rasva.

 

Vältä piilorasvoja

Näkyvä rasva on tietoisesti käytetty rasva, joten sen laatuun ja määrään voit helposti vaikuttaa. Näkyvää rasvaa käytetään ruoanvalmistuksessa, leivonnassa ja leivällä. Piilorasvaa saadaan huomaamatta valmisruokien ja muiden elintarvikkeiden, esim. makkaroiden, juustojen ja leivonnaisten, ja ravintola-aterioiden mukana.

Suurin osa ravinnon rasvasta on piilorasvaa, joka on useimmiten laadultaan kovaa. Nykyään kaupoista saa yhä enemmän tuotteita, joissa piilorasvan laatua on muutettu pehmeämmäksi, esimerkkinä kasvirasvavalmisteet (vrt. tuorejuusto) ja kasvirasvasekoitteet (vrt. ruokakerma).

Hyvää rasvaa kohtuullisesti

Pehmeä rasva sisältää runsaasti moni- ja kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka auttaa pitämään kolesterolin normaalilla tasolla. Terveyden kannalta määrää tärkeämpää on siis rasvan laatu. Jos paino nousee helposti, kannattaa tarkkailla sekä rasvan laatua että määrää.

Esimerkiksi leipärasvan käytön lopettaminen ei välttämättä tee ruokavaliosta vähärasvaisempaa. Jos rasvan tilalle höylätään useampi juustoviipale, saattaa rasvamäärä jopa lisääntyä. Myös rasvan laatu huononee, jos on luovuttu kasvimargariinista.

Kuinka paljon rasvaa tarvitsen?

Nykyisten ravitsemussuositusten mukaan kolmannes päivän kokonaisenergiasta tulisi saada rasvoista. Vähintään kaksi kolmasosaa tulisi saada pehmeässä muodossa.

Keskikokoisen naisen arvioidaan tarvitsevan rasvaa 60 g vuorokaudessa, jolloin kovan rasvan osuus tulisi olla enintään 20 g/vrk ja pehmeän rasvan osuus vähintään 40 g/vrk. Keskikokoinen mies puolestaan tarvitsee rasvaa noin 80 g vuorokaudessa, josta kovaa rasvaa tulisi olla enintään 27 g/vrk ja pehmeän rasvan osuus vähintään 53 g/vrk. Lasten rasvantarve on suurempi, ja pohjoismaisen ravitsemuskomitean suosituksen mukaan yli 2-vuotiaiden tulisi saada 25-35 %, 12-23-kuisten lasten 30-35 % ja 6-11-kuisten lasten 30-45 % energiastaan rasvoina. Lisää rasvan saannista voi lukea Tuukka Niskasen artikkelista Elimistö tarvitsee rasvaa. (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Valtion ravitsemusneuvottelukunta.)