Mitä yhteistä on pehmeillä rasvoilla, pähkinöillä ja siemenillä?

Kaikki sisältävät terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvahappoja. Pähkinät ja siemenet kätkevät sisäänsä lisäksi paljon muitakin hyvinvointia edistäviä ainesosia.

Rasvoista puhutaan paljon ja usein ikävässä mielessä. Tosiasia kuitenkin on, että ihminen tarvitsee rasvaa muun muassa aineenvaihdunnan ylläpitämiseen, solujen ja hormonien rakentamiseen, aivojen energiansaantiin sekä hermoston toiminnan turvaamiseen. Nykyisten ravitsemussuositusten mukaan kolmannes päivän kokonaisenergiasta tulisi saada rasvoista.

Rasvojen täydellinen poistaminen ruokavaliosta ei siis ole ollenkaan hyvä ratkaisu. Sen sijaan olennaista on kiinnittää huomiota käyttämänsä rasvan laatuun ja huolehtia siitä, että vähintään kaksi kolmasosaa rasvasta on niin sanottua pehmeää rasvaa. Esimerkiksi aikuisen naisen arvioidaan tarvitsevan rasvaa 60 g vuorokaudessa, jolloin kovan rasvan osuus tulisi olla enintään 20 g/vrk ja pehmeän rasvan osuus vähintään 40 g/vrk.

 

Mitä pehmeät rasvat ovat?

Rasvat sisältävät yleensä kolmenlaisia rasvahappoja: tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Hyvän eli pehmeän rasvan lähteet, joita tulisi päivittäisessä ruokavaliossa suosia kovia rasvoja enemmän, sisältävät runsaasti moni- ja kertatyydyttymätöntä rasvaa. Pehmeät rasvat auttavat pitämään kolesterolia kurissa ja parantavat sokeriaineenvaihduntaa eli insuliiniherkkyyttä. Pehmeissä rasvoissa on myös rasvaliukoisia vitamiineja.

Parhaita pehmeän rasvan lähteitä ovat kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet sekä kala. Harva kuitenkaan tietää, että myös pähkinöissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Esimerkiksi cashewpähkinän rasvasta pehmeää rasvaa on 72 prosenttia ja maapähkinän rasvasta jopa 78 prosenttia.

 

 

Pähkinöissä ja siemenissä hyvinvoinnin rakennusaineita

Hyvien rasvahappojen lisäksi pähkinöissä on runsaasti proteiinia, jota tarvitaan lihasmassan kasvattamiseen ja säilyttämiseen. Maapähkinässä proteiinia on 26 prosenttia ja cashewpähkinässä 18 prosenttia. Siemenet taas sisältävät terveellisten rasvahappojen lisäksi runsaasti hivenaineita, kuituja ja proteiinia.

FinRavinto-tutkimuksessa (2017) suositellaan syömään päivittäin pähkinöitä ja siemeniä sekä suosimaan kovan rasvan eli voin ja voita sisältävien levitteiden sijaan pehmeitä rasvoja eli kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä.

Kourallinen päivässä vaikka leivän päällä

Hyvä nyrkkisääntö pähkinöiden ja siementen nautittavaan määrään on syödä niitä vaihtelevasti noin kourallinen päivässä. Syöminen kuitenkin usein jää: sellaisten ruokalajien keksiminen, joihin ne sopisivat lisukkeeksi, voi olla hankalaa, ja irtonaisina pähkinät ja siemenet unohtuvat usein pusseihinsa. Nyt niiden nauttimisesta on kuitenkin tehty entistä helpompaa: niitä voi nauttia levitteenä. Herkullisen rouskuva Keiju Rouhitut pähkinät -levite on helppo ja herkullinen tapa lisätä pähkinöitä sekä siemeniä ruokavalioon. Levite on maistuva yhdistelmä maapähkinää, cashewpähkinää ja auringonkukansiemeniä.

Luonnon omasta rypsiöljystä valmistettu levite sisältää myös runsaasti kaikille välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.